減量中のフル食
減量中のフル食について、書いていこうと思います。
目標カロリー、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）は以下になります。
総カロリー1542kcal,P138g,F43g,C151g
こちらの数値を目標解いてますが、トレーニングをする日はだいたい1900kcalを目標としております。1900kcalになった時のPFCバランスは以前紹介したMyFittnessPalのアプリで自動的に計算してくれます。以下のブログ参照です。
そんなわけで朝食から。
【朝食】
①ゆで卵１個
②オートミール５０g＋無脂肪ヨーグルト５０g＋はちみつ大さじ１杯
③プロテイン１杯 ゴールドスタンダード１スクープ
④マルチビタミン
これで499kcal P39g F15g C49g になります。
ちなみにオートミール、マルチビタミン、プロテインはこちらを採用しております。オートミールはQUAKER OATSがコスパがいいですね、プロテインに関しては、コスパ、品質どちらもよしな定番のゴールドスタンダードを採用しております。上のリンクは国内正規品なので高くついてますが、iHarbというサイトで海外品を取り寄せれば、コスパがかなりいいです。ただし、偽物も出回っているらしいので、iHarbでの購入をお勧めします。
【昼食】
昼食は会社の先輩とランチに行きますので、何を食べるか基本的に決まってません。３食の中で唯一好きなものを食べれ流のですが、そうはいっても行った店で脂質が低そうなものをチョイスします。
ちなみにこの日は刺身定食を食べました。
白米が多いので、PFCバランスはあまり良くないですが、低脂質で高タンパクなので、悪くないと思ってます。夕食で調整すれば全然OKですね。
【夕食】
①カレーパスタ（パスタ５０g＋ブロッコリー３０g＋ブナシメジ３０g＋レトルトカレー１００g＋ノンオイルツナ１缶＋ゆで卵１個＋パルメザンチーズ適量）
②味噌汁
これで481kcal P34g F16g C52g になります。
ここで注意なのが、レトルトカレーは栄養素しっかり見ましょう。
私はTOPVALUの中辛を採用してます。低脂質かつ１００円しません。最強です。
【間食】
１５時ごろお腹がすいてきてしまった場合、ザバスのミルクプロテインをとります。
この日は飲みませんでした。
いつもとる間食としては、トレーニング後にプロテイン１スクープ＋ギリシャヨーグルト。トレーニング後にタンパク質と糖質を摂取しております。
【合計】
合計はこんな感じです。総カロリーは1853kcal PFCは画像の通り。
この日はトレーニングもしており、筋トレ＋有酸素運動をしております。有酸素運動で、トレッドミル１５度 ５km／h ４０分間でだいたい５６０kcalほど消費しております。もう少し食べても良かったかな、とも思いますが、だいたいこんな感じの食事をしております。最初は空腹がきついですが、０kcalコーラなどでごまかしながらこなしていき、２週間ほどで慣れてきます。
参考になればと思います。
以上
