極端な食事制限によるダイエットが良くないことの証明
過去何度もダイエットをしては、リバウンドをしていきた。失敗の共通点は、極端なカロリー制限をしたことです。ダイエットをしている間は、体組成計で体重や体脂肪などを記録していたため、現在と同じくらいの体重で、今と昔の比較をしてみようと思う。
①現在 ダイエット方法はマクロ栄養管理法＋ウェイトトレーニング＋有酸素
②昔 極端な食事制限＋有酸素運動
上の２つを
比較してみます。
体重は同じだが、筋肉量にだいぶ違いが出ていることがわかる。それゆえに基礎代謝に差が出ているのがわかります。体組成計の精度的なとこも影響はしていると思いますが…
極端な食事制限は、栄養バランスを崩し、筋肉の分解に繋がってしまいます。筋肉の分解を抑えつつ、効率よく栄養素を摂取することがダイエット成功の秘訣だと感じます。一時的に痩せたいのであれば極端なダイエットでもいいのかもしれませんが。
長いこと記録を取っていたので、極端なダイエットが良くないことが数字でわかりました。これもまた毎日体重計に乗ることの意義なのかと。因みに私は、TANITAの体組成計を使用しております。数字の精度的なとこは市販のものでは誤差が結構出てしまうかもしれませんが、記録をとり続ければ何かがわかってきます。是非乗ってみてください。
以上
ダイエット経過（２.５ヶ月目）
３月末にダイエットをスタートし、かれこれ３ヶ月弱ほどたった。スタートは約７３kg 体脂肪２０％オーバーだったが、現在の経過を書いていこうと思う。
こんな具合です。順調に減っております。これぐらいたつと、体や顔の変化もすごく、会社の人たちには、痩せたねとかなり言われるようになります。ちょー気持ちーです。まだまだ減量していきますが、一般的に、減量で大事なことは、まず食事！これを変えるだけでも相当違うと思います。僕が実践している食事法はいたってシンプルで習慣化がしやすいです。以下のブログ参照です。
食事制限はやはり空腹と誘惑との戦いです。私が実践しているマクロ管理法は、ルール内であれば、何を食べても大丈夫です。もちろん色々我慢することはありますが。ぜひ一度一読してみてください。わかりやすい本の紹介もしております。
食事改善をしたら、是非運動を取り入れましょう。私はゴールドジムが近くにあるので、通ってます。なかなか運動が続かない人は、思い切ってジムに通うのはいいと思います。家で筋トレとかよりは、環境を変え、メリハリをつけてやる方が私は継続しやすかったし、周りにトレーニングしている人がたくさんいるので、モチベーションも保ちやすいでしょう。
そんなわけで、途中経過でした。
以上
減量中のフル食
減量中のフル食について、書いていこうと思います。
目標カロリー、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）は以下になります。
総カロリー1542kcal,P138g,F43g,C151g
こちらの数値を目標解いてますが、トレーニングをする日はだいたい1900kcalを目標としております。1900kcalになった時のPFCバランスは以前紹介したMyFittnessPalのアプリで自動的に計算してくれます。以下のブログ参照です。
そんなわけで朝食から。
【朝食】
①ゆで卵１個
②オートミール５０g＋無脂肪ヨーグルト５０g＋はちみつ大さじ１杯
③プロテイン１杯 ゴールドスタンダード１スクープ
④マルチビタミン
これで499kcal P39g F15g C49g になります。
ちなみにオートミール、マルチビタミン、プロテインはこちらを採用しております。オートミールはQUAKER OATSがコスパがいいですね、プロテインに関しては、コスパ、品質どちらもよしな定番のゴールドスタンダードを採用しております。上のリンクは国内正規品なので高くついてますが、iHarbというサイトで海外品を取り寄せれば、コスパがかなりいいです。ただし、偽物も出回っているらしいので、iHarbでの購入をお勧めします。
【昼食】
昼食は会社の先輩とランチに行きますので、何を食べるか基本的に決まってません。３食の中で唯一好きなものを食べれ流のですが、そうはいっても行った店で脂質が低そうなものをチョイスします。
ちなみにこの日は刺身定食を食べました。
白米が多いので、PFCバランスはあまり良くないですが、低脂質で高タンパクなので、悪くないと思ってます。夕食で調整すれば全然OKですね。
【夕食】
①カレーパスタ（パスタ５０g＋ブロッコリー３０g＋ブナシメジ３０g＋レトルトカレー１００g＋ノンオイルツナ１缶＋ゆで卵１個＋パルメザンチーズ適量）
②味噌汁
これで481kcal P34g F16g C52g になります。
ここで注意なのが、レトルトカレーは栄養素しっかり見ましょう。
私はTOPVALUの中辛を採用してます。低脂質かつ１００円しません。最強です。
【間食】
１５時ごろお腹がすいてきてしまった場合、ザバスのミルクプロテインをとります。
この日は飲みませんでした。
いつもとる間食としては、トレーニング後にプロテイン１スクープ＋ギリシャヨーグルト。トレーニング後にタンパク質と糖質を摂取しております。
【合計】
合計はこんな感じです。総カロリーは1853kcal PFCは画像の通り。
この日はトレーニングもしており、筋トレ＋有酸素運動をしております。有酸素運動で、トレッドミル１５度 ５km／h ４０分間でだいたい５６０kcalほど消費しております。もう少し食べても良かったかな、とも思いますが、だいたいこんな感じの食事をしております。最初は空腹がきついですが、０kcalコーラなどでごまかしながらこなしていき、２週間ほどで慣れてきます。
参考になればと思います。
以上
トレーニングメニュー
今回は、僕の普段のトレーニングメニューを書いていこうと思う。現在、仕事が暇なので、週６ぐらいでジムに通っている。トレーニング箇所は３箇所に分けてトレーニングをしている。
①胸、肩、腕の日
②下半身の日
③腹、背中の日
①の胸、肩、腕の日のメニューはこんな感じ
有酸素１０分（ウォーミングアップ）
１．ベンチプレス １０回×６セット（６０％RM×２、８０％RM×３、６０％RM×１）
２．チェストプレス １０回×３セット（８０％RM×３）
３．ダナンベルフライ １０回×３セット（８０％RM×３）
４．サイドレイズ １０回×３セット（８０％RM×３）
５．ライイングエクステンション １０回×３セット（８０％RM×３）
６．マシンカール １０回×３セット（８０％RM×３）
有酸素３０分（トレッドミル １５度 ５km／h）
②下半身の日
有酸素１０分（ウォーミングアップ）
１．バーベルスクワット １０回×６セット（６０％RM×２、８０％RM×３、６０％RM×１）
２．レッグプレス １０回×３セット（８０％RM×３）
３．レッグカール １０回×３セット（８０％RM×３）
４．レッグエクステンション １０回×３セット（８０％RM×３）
５．カーフ １０回×３セット（８０％RM×３）
有酸素３０分（トレッドミル １５度 ５km／h）
③腹、背中の日
有酸素１０分（ウォーミングアップ）
１．デッドリフト １０回×６セット（６０％RM×２、８０％RM×３、６０％RM×１）
２．ローイング １０回×３セット（８０％RM×３）
３．ラッドプルダウン １０回×３セット（８０％RM×３）
４．ラッドプルダウン（サムレス、大円筋） １０回×３セット（８０％RM×３）
５．腹筋 １５回×３セット（自重）
６．マシンアブドミナルクランチ １０回×３セット（８０％RM×３）
有酸素３０分（トレッドミル １５度 ５km／h）
以上のような感じになります。今は脂肪燃焼が目的なので、有酸素運動を取り入れていますが、筋肥大を目的の人は、有酸素運動をしすぎると、筋肉が分解されてしまいますのでいらないかなと。メニューは１０回×３セットにこだわりすぎているので、見直しは必要だなとは思ってますが、とりあえず目標体重に到達するまではこれでいこうかなと。
以上
私が行うダイエット法
体重74kg 体脂肪20%オーバーから、現在、2ヶ月目で体重68kg程度 体脂肪15%程度まで落ちてきている。
今回、私がどのような減量方法を試しているかを書いていこうと思う。
基本的には摂取カロリー < 消費カロリーになるように食事管理をすることが大前提です。しかし、過去いろんなダイエット法にチャレンジし、リバウンドしまくった私は、当然カロリー制限のダイエットにもチャレンジし、リバウンドした経験がある。なぜ、その時リバウンドしたかというと、栄養バランスを考えず、ただ総カロリーを気にしていたので、結果的に栄養バランスが崩れ、代謝も落ちてしまい、いわゆるリバウンドしやすい体になってしまっていたからだ。
①食事
これを解消するため、1冊の本を読むことにした。「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 著:Testosterone」
完全にTestosteroneさんの本にはまりだしました。こちらの本は、巷で話題になっているあらゆるダイエット法が科学的に間違っていること、またPFCバランス<P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)>を整えることの重要性が書いており、この本を参考に、三大栄養素PFCバランスを意識した食事をすることから始めることにした。
まず自分の基礎代謝を知る必要がある。インターネットで調べればいろんなサイトが出てくるが、私はダイエットジーニアスというサイトを使用した。
こちらのマクロ計算ツールを使用し、自分の基礎代謝と目指すべきPFCそれぞれのグラム数を算出した。
そして、その結果がこれ→(総カロリー1542kcal,P138g,F43g,C151g)これは運動を全くしない日のカロリーなので、運動すればそれだけ摂取カロリーを増やす必要がある。
基本的な考え方として、P(タンパク質)は4kcal/g、F(脂質)9kcal/g、C(炭水化物)4kcal/gとなる。だいたいP(40%),F(20%),C(40%)となるように設定している。
普段ジムで筋トレを取り入れており、筋肉をつけていきたい人の1日のP摂取量は、体重×(2gから2.5g)と言われている。これが基準となり、それに基づき脂肪と炭水化物が決まってくる。あとはこのバランスを徹底的に守る。食事は基本的にそれだけだ。
②運動
運動に関しては、ゴールドジム に通い、ウェイトトレーニング＋有酸素運動を取り入れた。基本的には脂肪燃焼が目的だ。トレーニングメニューとしてはウォーミングアップで有酸素10分、ウェイトトレーニング45分程度、有酸素30分といった時間配分となっている。トレーニングの詳細は別の記事で改めて書こうと思う。
これらの食事、運動を毎日欠かさず記録している。その際に役に立つアプリが、Under Armourから出ている、My Fittness Palというアプリだ。
このアプリのいいところは、食事を記録すると、PFCバランスをしっかり出してくれて、運動を記録すればその消費カロリーを考慮した摂取カロリーを示してくれる。非常に便利なアプリだ。
以上が私が実践している減量方法だ。これからダイエットを始める人は、食生活を改善するだけでもかなり違ってくると思います。
この方法で65kgまで継続していきます。
以上
筋トレの効果 〜なぜ筋トレしようと思ったか〜
なぜ筋トレをしようと思ったか、また筋トレをすることのメリットを書いていこうと思う。
筋トレを始めたきっかけは１冊に出会ったことだ。
「筋トレが最高のソリューションである 著；Testosterone」ベストセラー本なので知ってる人も多いかと。
この一冊に出会ったことがゴールドジムの入会を決めたきっかけだ。
この本は、筋トレをすることによる、メリットを科学的に解説してくれている。かなりわかりやすく、科学的根拠に基づいていることから説得力がある。
内容に関しては、ぜひ手に取って読んでもらいたい、筋トレをしない理由が見つからない。騙されたと思って手に取って欲しいです。この本を読めば人生変わるといってもの過言ではありません。約１４００円ですが、それ以上の価値があります。
そこで、僕自身が筋トレをして感じたメリットを記載していきます。
①鏡で自分の体を見るたんびに残念な気持ちになっていたが、今は鏡をみて自分の筋肉を見てうっとりするようになった。
これは僕に取ってメリットです。気持ち悪いと思うかもしれませんが、メリットです。だらしないお腹を見るよりずっといいですよね。
②体調がよくなった
肥満気味で、寝るときに無呼吸になってるっぽかったのですが、それがなくなりました。健康にはなっているでしょうね。
③生活習慣が改善 特に食生活
筋肉を育てるには、食事、トレーニング、睡眠が大事と言われております。特に食事はが締める割合は多く、まずは食生活の改善が第一歩。食生活を変えたこと、また夜更かしもあまりしなくなりました。すがすがしい毎日を過ごしております。
④無駄遣いが減った
筋トレを初めて、ジムに通いだしたので、１万円／月の出費が追加になりました。しかし、食生活の改善から自炊を始め、食費減。プロテインなどのサプリを買うようになりましたが、それを考慮しても減。基本休日は筋トレなので、なんとなく出かけて無駄遣いをすることが減りました。筋トレを始めたことでプラス方向に収支が動きました。
⑤周りの人に痩せたね！と言われまくる
筋トレを初めて２ヶ月後。かなり周りから痩せたち言われるようになりました。たったの２ヶ月です。意外と結果は早く出ます。お腹周りの脂肪も明らかに落ちてきて、ズボンに乗っていた脂肪もがっつり減りました。超気分いいです。
⑥ファッションを楽しめるようになった
肥満気味でお腹が出てたので、マウンテンパーカーなどフワッとした服をよくきていましたが、久しぶりにピシャリとした服を着ようと、細めのジーンズにシャツイン！こんなの高校生ぶりです。
他にもたくさんありますが、書ききれません。まずは騙されたと思って一冊読んでみてくださ！費用対効果がすごいです！ぜひ筋トレしましょう！
以上
自己紹介 筋トレブログにテーマチェンジ
雑談ブログで自己紹介書いておりましたが、ブログテーマを筋トレにしたので、改めて自己紹介します。
「tama200」
出身：東京
現在：２９才
東京都在住
血液型：B型
身長：１６９cm
体重：７４kg→６８kg（現在）→６５kg（目標）
趣味：筋トレ、登山、バイク、食べること（減量中なので楽しめてませんが）
たまにマラソン走ったり
仕事：建設業 １級建築士
部活：元陸部
こんな感じです。
もともと食べることが好きでしたが、みるみる太っていき、体重７４kg、体脂肪２０％オーバーに…これではヤバイと思い、ゴールドジムへ入会。
日に日に持ち上がる重量が上がっていくこと、体が変化していくことが楽しくなり、筋トレに徐々にはまっていきました。
マッチョのユーチューバーの動画を見たり、ボディーメイクに関する知識を本で読んだりしていくうちに、自分自身もシェアする場が欲しくなり、筋肉ブログを書くことに。
痩せたい人、マッチョになりたい人など、肉体改造を目指している人たちに少しでも役に立てればと思っております。
自分自身の体型の変化・食事・サプリ・トレーニング方法・体の仕組み・ダイエット・１日のルーティン・その他筋トレと関係ないことなど書いていこうと思います。
暇つぶしに読んでいただければと思います。
以上
