私が行うダイエット法
体重74kg 体脂肪20%オーバーから、現在、2ヶ月目で体重68kg程度 体脂肪15%程度まで落ちてきている。
今回、私がどのような減量方法を試しているかを書いていこうと思う。
基本的には摂取カロリー < 消費カロリーになるように食事管理をすることが大前提です。しかし、過去いろんなダイエット法にチャレンジし、リバウンドしまくった私は、当然カロリー制限のダイエットにもチャレンジし、リバウンドした経験がある。なぜ、その時リバウンドしたかというと、栄養バランスを考えず、ただ総カロリーを気にしていたので、結果的に栄養バランスが崩れ、代謝も落ちてしまい、いわゆるリバウンドしやすい体になってしまっていたからだ。
①食事
これを解消するため、1冊の本を読むことにした。「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 著:Testosterone」
完全にTestosteroneさんの本にはまりだしました。こちらの本は、巷で話題になっているあらゆるダイエット法が科学的に間違っていること、またPFCバランス<P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)>を整えることの重要性が書いており、この本を参考に、三大栄養素PFCバランスを意識した食事をすることから始めることにした。
まず自分の基礎代謝を知る必要がある。インターネットで調べればいろんなサイトが出てくるが、私はダイエットジーニアスというサイトを使用した。
こちらのマクロ計算ツールを使用し、自分の基礎代謝と目指すべきPFCそれぞれのグラム数を算出した。
そして、その結果がこれ→(総カロリー1542kcal,P138g,F43g,C151g)これは運動を全くしない日のカロリーなので、運動すればそれだけ摂取カロリーを増やす必要がある。
基本的な考え方として、P(タンパク質)は4kcal/g、F(脂質)9kcal/g、C(炭水化物)4kcal/gとなる。だいたいP(40%),F(20%),C(40%)となるように設定している。
普段ジムで筋トレを取り入れており、筋肉をつけていきたい人の1日のP摂取量は、体重×(2gから2.5g)と言われている。これが基準となり、それに基づき脂肪と炭水化物が決まってくる。あとはこのバランスを徹底的に守る。食事は基本的にそれだけだ。
②運動
運動に関しては、ゴールドジム に通い、ウェイトトレーニング＋有酸素運動を取り入れた。基本的には脂肪燃焼が目的だ。トレーニングメニューとしてはウォーミングアップで有酸素10分、ウェイトトレーニング45分程度、有酸素30分といった時間配分となっている。トレーニングの詳細は別の記事で改めて書こうと思う。
これらの食事、運動を毎日欠かさず記録している。その際に役に立つアプリが、Under Armourから出ている、My Fittness Palというアプリだ。
このアプリのいいところは、食事を記録すると、PFCバランスをしっかり出してくれて、運動を記録すればその消費カロリーを考慮した摂取カロリーを示してくれる。非常に便利なアプリだ。
以上が私が実践している減量方法だ。これからダイエットを始める人は、食生活を改善するだけでもかなり違ってくると思います。
この方法で65kgまで継続していきます。
以上
